V zadnjih letih se vse več govori o povezavi med črevesjem in možgani. Morda ste tudi sami že slišali, da lahko zdravje črevesja vpliva ne le na prebavo in imunski sistem, temveč tudi na razpoloženje, učenje, vedenje in sposobnost koncentracije.

To je še posebej zanimivo za starše otrok z ADHD. Številne raziskave namreč proučujejo povezavo med črevesnim mikrobiomom in ADHD ter iščejo odgovore na vprašanje, ali lahko skrb za zdravje črevesja predstavlja del celostne podpore otroku.

Čeprav znanstveniki vseh odgovorov še nimajo, danes že vemo, da ima črevesni mikrobiom pomembno vlogo pri delovanju našega organizma. Zato je smiselno razumeti, kako nastane, kaj vpliva nanj in kako ga lahko podpiramo z vsakodnevnimi prehranskimi navadami.

V tem članku boste izvedeli:

• kaj je črevesni mikrobiom,
• kako poteka komunikacija med črevesjem in možgani,
• kaj o povezavi med črevesjem in ADHD pravijo raziskave,
• kako lahko s prehrano in probiotiki podprete zdravje črevesja.

Kaj je črevesni mikrobiom?

V našem prebavnem traktu živi ogromno mikroorganizmov – predvsem bakterij, pa tudi gliv, virusov in drugih mikrobov. Skupaj tvorijo črevesni mikrobiom (pogosto imenovan tudi črevesna mikrobiota), ki ima pomembno vlogo pri številnih procesih v telesu.

Čeprav bakterije pogosto povezujemo z boleznimi, jih je večina za naše telo koristnih. Pomagajo pri prebavi hrane, sodelujejo pri tvorbi nekaterih vitaminov, podpirajo delovanje imunskega sistema in skrbijo za ravnovesje v črevesju.

Posebnost črevesnega mikrobioma je tudi ta, da je pri vsakem človeku nekoliko drugačen. Na njegovo sestavo vplivajo številni dejavniki, med drugim:

• način poroda,
• dojenje,
• prehrana,
• življenjski slog,
• bolezni,
• stres,
• jemanje antibiotikov.

Mikrobiom se začne oblikovati že ob rojstvu in se intenzivno razvija v prvih letih otrokovega življenja. Prav zato strokovnjaki poudarjajo, da ima zdravo črevesje pomembno vlogo že od najzgodnejšega otroštva.

Zakaj je ravnovesje tako pomembno?

V zdravem črevesju živijo različni mikroorganizmi v medsebojnem ravnovesju. Ko je to ravnovesje porušeno – na primer zaradi dolgotrajne neustrezne prehrane, bolezni ali pogoste uporabe antibiotikov – lahko pride do sprememb v sestavi mikrobioma.

To še ne pomeni, da se bodo pojavile zdravstvene težave, vendar raziskave kažejo, da ima raznolik in uravnotežen mikrobiom pomembno vlogo pri splošnem zdravju, delovanju imunskega sistema in tudi pri komunikaciji med črevesjem in možgani.

Kako sta povezana črevesje in možgani?

Dolga leta so znanstveniki črevesje obravnavali predvsem kot organ za prebavo hrane. Danes pa vemo, da med črevesjem in možgani poteka stalna dvosmerna komunikacija, ki jo imenujemo os črevesje–možgani.

Po tej povezavi si črevesje in možgani ves čas izmenjujejo informacije. Pri tem sodelujejo živčni sistem, hormoni, imunski sistem in tudi črevesni mikrobiom.

To pomeni, da lahko spremembe v črevesju vplivajo na delovanje možganov, hkrati pa lahko stres, čustva in druge spremembe v možganih vplivajo na delovanje črevesja.

Kakšno vlogo ima pri tem črevesni mikrobiom?

Koristne bakterije v črevesju sodelujejo pri številnih pomembnih procesih. Med drugim vplivajo na:

• prebavo hrane,
• delovanje imunskega sistema,
• zaščito črevesne stene,
• tvorbo nekaterih vitaminov,
• nastajanje in presnovo nekaterih snovi, ki sodelujejo pri komunikaciji med črevesjem in možgani.

Prav zaradi teh nalog raziskovalci vse bolj proučujejo, ali lahko spremembe v sestavi črevesnega mikrobioma vplivajo tudi na nekatere nevrorazvojne in duševne motnje, med njimi tudi ADHD.

Kaj pravijo raziskave o ADHD?

V zadnjih letih je bilo opravljenih več raziskav, ki so primerjale črevesni mikrobiom otrok z ADHD in otrok brez te motnje. Nekatere so pokazale razlike v sestavi črevesnih bakterij, vendar rezultati med raziskavami niso povsem enotni.

Zato danes še ne moremo trditi, da spremembe v črevesnem mikrobiomu povzročajo ADHD ali da bi lahko samo z izboljšanjem zdravja črevesja odpravili njegove simptome.

Kljub temu pa raziskave odpirajo zanimiva vprašanja in nakazujejo, da bi lahko skrb za zdravje črevesja predstavljala enega od pomembnih gradnikov celostnega pristopa k podpori otrokom z ADHD.

Kaj so probiotiki?

Probiotiki so živi mikroorganizmi, ki lahko ob zaužitju v zadostnih količinah ugodno vplivajo na naše zdravje. Najpogosteje gre za koristne bakterije, ki pomagajo ohranjati ravnovesje črevesnega mikrobioma.

Njihova naloga ni le podpora prebavi. Sodelujejo tudi pri delovanju imunskega sistema, pomagajo ohranjati zdravo črevesno steno in prispevajo k ravnovesju črevesnega okolja.

Pomembno je vedeti, da niso vsi probiotiki enaki. Različni bakterijski sevi imajo različne lastnosti, zato lahko posamezni probiotiki delujejo na različna področja zdravja.

Kje najdemo probiotike?

Koristne bakterije lahko v telo vnašamo s prehrano ali s prehranskimi dopolnili.

Med naravne vire probiotikov sodijo predvsem fermentirana živila, kot so:

• navadni jogurt z živimi kulturami,
• kefir,
• kislo zelje,
• kisla repa,
• kimči,
• kombuča.

Če teh živil ne uživamo pogosto ali pa želimo dodatno podporo črevesnemu mikrobiomu, lahko po posvetu s strokovnjakom razmislimo tudi o kakovostnih prehranskih dopolnilih.

Kaj pa prebiotiki?

Prebiotiki niso bakterije, ampak posebna vrsta prehranskih vlaknin, ki predstavljajo hrano za koristne bakterije v črevesju.

Če želimo podpreti črevesni mikrobiom, ni pomembno le dodajanje probiotikov, ampak tudi zadosten vnos prebiotikov.

Najdemo jih predvsem v:

• čebuli,
• česnu,
• poru,
• špargljih,
• ovsenih kosmičih,
• bananah,
• stročnicah.

Prav zaradi tega strokovnjaki poudarjajo, da prehranskih dopolnil ne moremo obravnavati ločeno od prehrane. Raznolika prehrana, bogata z vlakninami, je eden najpomembnejših načinov za podporo zdravemu črevesnemu mikrobiomu.

Kako lahko podprete zdravje črevesja?

Zdravje črevesja ni odvisno le od enega živila ali prehranskega dopolnila. Na črevesni mikrobiom vplivajo številni dejavniki, predvsem vsakodnevne prehranske in življenjske navade.

Če želimo podpreti ravnovesje črevesnega mikrobioma, je smiselno razmišljati celostno.

1. Poskrbite za raznoliko prehrano

Koristne bakterije imajo rade raznoliko prehrano, bogato z zelenjavo, sadjem, stročnicami, polnozrnatimi žiti, oreščki in semeni.

Posebej pomembne so prehranske vlaknine, saj predstavljajo hrano za koristne bakterije v črevesju.

2. Redno vključujte fermentirana živila

Jogurt z živimi kulturami, kefir, kislo zelje, kisla repa in druga fermentirana živila so naravni vir koristnih bakterij.

Če jih otrok ni vajen, jih uvajajte postopoma in brez prisile. Pogosto je potrebnih več poskusov, preden otrok sprejme nov okus.

3. Omejite ultra predelana živila

Prehrana z veliko sladkorja in visoko predelanih živil lahko dolgoročno vpliva na raznolikost črevesnega mikrobioma.

To ne pomeni, da mora biti prehrana popolna, temveč da naj večino časa prevladujejo čim manj predelana živila.

4. Antibiotike uporabljajte odgovorno

Antibiotiki so pomembna zdravila, ki rešujejo življenja, kadar so res potrebni. Ker pa poleg škodljivih bakterij zmanjšajo tudi število koristnih bakterij v črevesju, je po končanem zdravljenju smiselno poskrbeti za obnovo črevesnega mikrobioma z uravnoteženo prehrano in po potrebi tudi s probiotiki.

5. Ne pozabite na življenjski slog

Na zdravje črevesja poleg prehrane vplivajo tudi:

• dovolj gibanja,
• kakovosten spanec,
• obvladovanje stresa,
• bivanje v naravi.

Vse to prispeva k splošnemu zdravju in lahko posredno vpliva tudi na ravnovesje črevesnega mikrobioma.

Kdaj razmisliti o prehranskih dopolnilih?

Najboljši način za podporo črevesnemu mikrobiomu ostaja raznolika prehrana, bogata z vlakninami, sadjem, zelenjavo in fermentiranimi živili. Vendar pa to v praksi ni vedno preprosto.

Nekateri otroci zaradi senzoričnih občutljivosti ali izbirčnosti težko sprejemajo fermentirana živila, kot so kefir, kislo zelje ali jogurt. V takšnih primerih se starši pogosto sprašujejo, ali bi lahko bila prehranska dopolnila s probiotiki dobra izbira.

Pomembno je vedeti, da probiotiki niso namenjeni nadomeščanju zdrave prehrane. Lahko pa predstavljajo njeno dopolnitev v obdobjih, ko želimo dodatno podpreti ravnovesje črevesnega mikrobioma, na primer po zdravljenju z antibiotiki ali ob prehrani, ki vsebuje malo naravnih virov koristnih bakterij.

Pri izbiri prehranskega dopolnila je smiselno biti pozoren na:

• priporočila proizvajalca.
• sestavo in izbrane bakterijske seve,
• kakovost izdelka,
• način shranjevanja in uporabe.

Kaj si velja zapomniti?

Skrb za zdravje črevesja ni nekaj, kar spremenimo čez noč. Je skupek majhnih vsakodnevnih odločitev – od raznolike prehrane in zadostnega vnosa vlaknin do kakovostnega spanca, gibanja in po potrebi skrbno izbranih prehranskih dopolnil.

Čeprav raziskave o povezavi med črevesnim mikrobiomom in ADHD še potekajo, danes že vemo, da ima zdravje črevesja pomembno vlogo pri splošnem zdravju, delovanju imunskega sistema in komunikaciji med črevesjem in možgani. Zato je smiselno tudi temu področju nameniti nekaj pozornosti.

Največ lahko naredimo z majhnimi, a doslednimi koraki, ki dolgoročno podpirajo zdrav življenjski slog celotne družine.

Morda vas zanima tudi

Zdravje črevesja je le eden od delov celostne podpore otroku z ADHD. Če želite izvedeti več o vplivu prehrane in vsakodnevnih navad, vas vabim k branju še naslednjih člankov:

Ribe za fokus: Kako omega-3 maščobne kisline vplivajo na otroke z ADHD

Kako ustvariti rutino zdravega prehranjevanja pri otrocih z ADHD

Kako preživeti jutro z otrokom z ADHD

Potrebujete še več praktičnih nasvetov?

V Knjižnici ADHD vas čakajo brezplačni vodiči, delovni listi in praktični nasveti, ki vam bodo pomagali pri vsakodnevnih izzivih otrok z ADHD.

Ob prijavi boste prejeli dostop do vsebin, ki jih lahko začnete uporabljati takoj.

Izpolnite obrazec in dostop prejmete neposredno v svoj e-poštni nabiralnik.

Pogosta vprašanja o probiotikih in ADHD

Ali probiotiki lahko pozdravijo ADHD?

Ne. ADHD je nevrorazvojna motnja, ki je ni mogoče pozdraviti s probiotiki ali prehrano. Raziskave kažejo, da lahko zdravje črevesja predstavlja enega od dejavnikov, ki vplivajo na splošno zdravje, vendar so potrebne dodatne raziskave o njegovi vlogi pri ADHD.

Ali mora otrok vsak dan uživati probiotike?

Ne nujno. Osnova naj bo raznolika prehrana, bogata z vlakninami in fermentiranimi živili. Prehranska dopolnila so lahko koristna v določenih primerih, vendar niso potrebna pri vsakem otroku.

Kakšna je razlika med probiotiki in prebiotiki?

Probiotiki so koristni mikroorganizmi, prebiotiki pa prehranske vlaknine, ki služijo kot hrana tem koristnim bakterijam. Oboje je pomembno za ohranjanje zdravega črevesnega mikrobioma.

Katera živila vsebujejo naravne probiotike?

Med najbolj znanimi so:

• navadni jogurt z živimi kulturami,
• kefir,
• kislo zelje,
• kisla repa,
• kimči,
• kombuča.

Kdaj je smiselno razmisliti o probiotikih?

Najpogosteje starši o njih razmišljajo po zdravljenju z antibiotiki, ob zelo omejeni prehrani ali kadar otrok fermentiranih živil ne uživa. Če se odločite za prehransko dopolnilo, izberite kakovosten izdelek z jasno navedbo bakterijskih sevov.