Vloga vitaminov in mineralov pri otrocih z ADHD: Kje jih najdemo v hrani?

Otroci z ADHD pogosto potrebujejo dodatno podporo pri prehrani, saj lahko nekatera hranila vplivajo na njihovo koncentracijo, impulzivnost in splošno dobro počutje. Vitamini in minerali, kot so magnezij, cink, železo in omega-3 maščobne kisline, igrajo ključno vlogo pri delovanju možganov in uravnavanju vedenja. Poglejmo si, kako ta hranila vplivajo na simptome ADHD in kako jih vključiti v prehrano otrok.

1. Magnezij – mineral za pomiritev in boljši spanec

Magnezij pomaga pri sprostitvi mišic, umirjanju živčnega sistema in izboljšanju kakovosti spanca. Otroci z ADHD imajo pogosto nižje ravni magnezija, kar lahko povzroči večjo hiperaktivnost in težave s spanjem.

Kje ga najdemo?

• Bučna semena
• Mandlji
• Špinača
• Ovseni kosmiči
• Temna čokolada (z vsaj 70 % kakava)

Preprost recept: Čokoladni ovseni piškoti z bučnimi semeni

Sestavine:

• 1 skodelica ovsenih kosmičev
• 1 zrela banana
• 2 žlici kakava v prahu (vsaj 70 % kakava)
• 2 žlici bučnih semen
• 1 žlica medu ali javorjevega sirupa
• 1 žlica kokosovega olja
• 1/2 čajne žličke cimeta

Priprava:

1. Pečico segrejte na 180 °C.
2. Banano z vilicami pretlačite v gladko maso.
3. Dodajte ovsene kosmiče, kakav, bučna semena, med, kokosovo olje in cimet ter dobro premešajte.
4. Iz mase oblikujte majhne piškote in jih položite na pekač s papirjem za peko.
5. Pecite 12–15 minut, dokler niso zlato rjavi.
6. Ohladite in postrezite kot hranljiv prigrizek.

Ti piškoti so odlični za otroke, saj združujejo magnezij iz ovsenih kosmičev, bučnih semen in temne čokolade, hkrati pa so naravno sladkani.

2. Cink – za boljšo koncentracijo in imunski sistem

Cink je pomemben za delovanje možganov, krepitev imunskega sistema in uravnavanje dopamina, ki igra ključno vlogo pri pozornosti in vedenju.

Kje ga najdemo?

• Bučna semena
• Leča
• Rdeče meso
• Jajca
• Morski sadeži (ostrige, kozice)

Preprost recept: Domači skutni namaz z orehi in bučnimi semeni

Sestavine:

• 200 g skute
• 2 žlici grškega jogurta
• 1 žlica sesekljanih orehov
• 1 žlica bučnih semen
• ½ čajne žličke soli
• 1 žlica olivnega olja
• Sveža zelišča (npr. drobnjak ali peteršilj)

Priprava:

1. Skuto in grški jogurt dobro premešajte, da dobite gladko maso.
2. Dodajte sesekljane orehe, bučna semena, sol in olivno olje ter vse skupaj dobro premešajte.
3. Po želji dodajte sveža zelišča za boljši okus.
4. Postrezite kot namaz na polnozrnatem kruhu ali kot pomako za svežo zelenjavo.

Ta namaz je odličen vir cinka iz bučnih semen in orehov ter hkrati bogat z beljakovinami, ki pomagajo pri stabilni energiji in boljši koncentraciji.

3. Železo – ključno za energijo in pozornost

Pomanjkanje železa je pogosto pri otrocih z ADHD in lahko vpliva na zmanjšano koncentracijo in povečano utrujenost. Železo je ključno za transport kisika v možgane in nastanek dopamina.

Kje ga najdemo?

• Goveje meso
• Jetra
• Stročnice (fižol, čičerika)
• Temno zelena listnata zelenjava
• Kvinoja

Preprost recept: Čičerikin namaz z rdečo peso (hummus)

Sestavine:

• 1 konzerva kuhane čičerike
• 1 srednje velika rdeča pesa (kuhana ali pečena)
• 1 žlica tahinija (sezamove paste)
• Sok ½ limone
• 1 strok česna
• 1 žlica olivnega olja
• Ščepec soli in kumine

Priprava:

1. Vse sestavine dajte v mešalnik in miksajte do gladke teksture.
2. Po potrebi dodajte malo vode, da dosežete želeno gostoto.
3. Namaz postrezite s polnozrnatimi krekerji, svežo zelenjavo ali kot dodatek k sendvičem.

Rdeča pesa je bogata z železom in antioksidanti, čičerika pa vsebuje rastlinske beljakovine, ki pomagajo pri uravnavanju energije skozi dan.

4. Omega-3 maščobne kisline – podpora možganom in čustveni stabilnosti

Omega-3 maščobne kisline (EPA in DHA) so bistvene za zdravje možganov, izboljšanje pozornosti in zmanjšanje impulzivnosti pri otrocih z ADHD.

Kje jih najdemo?

• Losos
• Sardine
• Lanena semena
• Chia semena
• Orehi

Preprost recept: Chia puding z orehi in borovnicami

Sestavine:

• 3 žlice chia semen
• 200 ml mandljevega mleka (ali drugega rastlinskega mleka)
• 1 čajna žlička medu
• Pest sesekljanih orehov
• Pest svežih borovnic

Priprava:

1. Chia semena prelijte z mandljevim mlekom, dodajte med in dobro premešajte.
2. Pustite stati v hladilniku vsaj 2 uri ali čez noč, da semena nabreknejo.
3. Pred postrežbo dodajte sesekljane orehe in sveže borovnice.

Chia semena in orehi so bogat vir omega-3 maščobnih kislin, borovnice pa vsebujejo antioksidante, ki podpirajo delovanje možganov. Ta puding je odličen za zajtrk ali zdrav prigrizek.

Zaključek

Pravilna prehrana lahko pripomore k lajšanju simptomov ADHD in izboljšanju splošnega počutja otrok. Z vnosom magnezija, cinka, železa in omega-3 maščobnih kislin v vsakodnevno prehrano tako podpirate njihovo koncentracijo, razpoloženje in energijo. Upoštevanje teh prehranskih smernic vam lahko pomaga oblikovati uravnotežene in hranljive obroke, ki bodo koristili celotni družini. 🥦🥑🐟