Strategije za obvladovanje čustvenih izbruhov pri otrocih z ADHD: Učenje tehnik sproščanja

Otroci z ADHD (motnjo pozornosti s hiperaktivnostjo) se pogosto soočajo z intenzivnimi čustvenimi izbruhi, ki lahko predstavljajo izziv tako zanje kot za njihove starše ter skrbnike. Težave pri obvladovanju čustev lahko vplivajo na otrokovo socialno in šolsko življenje, zato je ključnega pomena, da se naučijo učinkovitih strategij za obvladovanje teh izbruhov.
Ena izmed najkoristnejših strategij je učenje tehnik sproščanja, ki otrokom pomagajo obvladovati stresne situacije in zmanjševati intenzivnost čustvenih izbruhov. 

“Ta tehnika lahko pomaga otrokom z ADHD, da se umirijo, zmanjšajo impulzivnost in povečajo sposobnost fokusa.“

Povezava med dihanjem, sprostitvijo in fokusom je še posebej pomembna za otroke z ADHD (motnjo pozornosti s hiperaktivnostjo), saj imajo pogosto težave s samoregulacijo, obvladovanjem stresa in ohranjanjem pozornosti. Zdravilske tradicije že dolgo priznavajo pomen pravilnega dihanja pri uravnoteženju telesa in uma.

V skladu s taoizmom je dihanje ključnega pomena za pretok življenjske energije ali “qi” po telesu. Pri otrocih z ADHD lahko težave s koncentracijo, impulzivnostjo in hiperaktivnostjo povzročijo neravnovesje v pretoku qi-ja. Pravilno dihanje lahko pomaga obnoviti to ravnovesje in podpirati celostno dobro počutje.

Študije so pokazale, da dihalne tehnike lahko pozitivno vplivajo na simptome ADHD. Na primer, raziskava objavljena v reviji “Journal of Attention Disorders” je pokazala, da lahko dihalne vaje, kot je kontrolirano dihanje, zmanjšajo hiperaktivnost, impulzivnost in izboljšajo pozornost pri otrocih z ADHD. Poleg tega lahko dihalne tehnike, kot je globoko dihanje, zmanjšajo raven kortizola (stresnega hormona) v telesu, kar lahko koristi otrokom z ADHD, ki se soočajo s povečanim stresom.

Ena izmed učinkovitih dihalnih tehnik, ki se lahko uporablja pri otrocih z ADHD, je “Dihanje v trebuh” ali “Dihanje z diafragmo”. Ta tehnika lahko pomaga otrokom z ADHD, da se umirijo, zmanjšajo impulzivnost in povečajo sposobnost fokusa. Z redno prakso lahko otroci z ADHD razvijejo veščine samoregulacije in obvladovanja simptomov ter izboljšajo svojo sposobnost koncentracije in pozornosti.

Postopek izvajanja te vaje je naslednji:

1. Sprostite se: Sedenje ali ležanje v udobnem položaju, zaprite oči in sprostite mišice telesa.
2. Postavite roko na trebuh: Položite eno roko na trebuh, tik nad popkom.
3. Globoko vdihnite: Počasi vdihnite skozi nos in hkrati občutite, kako se trebuh dviguje pod roko. Poskusite vdihniti dovolj globoko, da napolnite pljuča s polnim izdihom.
4. Počasi izdihnite: Počasi izdihnite skozi usta in opazujte, kako se trebuh počasi spušča nazaj v začetni položaj.
5. Ponovite: Ponovite vajo 5-10 krat ali po lastni presoji, občasno prekinitev dihanja.

Ta preprosta vaja lahko pomaga izboljšati vašo sposobnost sprostitve in obvladovanja stresa ter vas pripelje do občutka umirjenosti in notranje harmonije. Pomembno je, da vadite redno in da si vzamete čas za globoko dihanje, še posebej v obdobjih povečanega stresa ali tesnobe.

“Študije so pokazale, da redna praksa PMR lahko pomaga pri zmanjšanju hiperaktivnosti, impulzivnosti in izboljšanju pozornosti pri otrocih z ADHD“

Progresivna Mišična Relaksacija (PMR) je tehnika, ki se je izkazala za koristno pri obvladovanju simptomov ADHD (motnje pozornosti s hiperaktivnostjo). S temi simptomi se pogosto soočajo tako otroci kot tudi odrasli, zato je pomembno, da imamo na voljo učinkovite strategije za obvladovanje teh izzivov. PMR ponuja preprosto, a učinkovito orodje za spopadanje s simptomi ADHD.

Študije so pokazale, da redna praksa PMR lahko pomaga pri zmanjšanju hiperaktivnosti, impulzivnosti in izboljšanju pozornosti pri otrocih z ADHD. Ena od teh študij, objavljena v reviji “Journal of Developmental and Behavioral Pediatrics”, je pregledala učinke PMR pri otrocih z ADHD in ugotovila, da je bila praksa PMR povezana z zmanjšanjem hiperaktivnosti ter izboljšanjem sposobnosti pozornosti in koncentracije.

Poleg tega je PMR koristen tudi pri zmanjševanju anksioznosti, ki je pogost pojav pri otrocih z ADHD. Z redno prakso PMR se otroci naučijo prepoznati telesne znake stresa in se naučijo tehnike, ki jim pomaga sprostiti napetost v svojih mišicah ter zmanjšati občutek tesnobe in napetosti v svojem umu.

PMR vpliva tudi na možgane na način, da spodbuja aktivacijo parasimpatičnega živčnega sistema, kar vodi v zmanjšanje ravni kortizola (stresnega hormona) v telesu in povečanje proizvodnje endorfinov (hormonov sreče), kar prinaša občutek miru in sproščenosti.

V skupnem smislu je progresivna mišična relaksacija preprosta, a učinkovita tehnika, ki lahko pomaga otrokom z ADHD izboljšati njihovo kakovost življenja in vsakodnevno funkcioniranje. S pravilno podporo in usmerjanjem staršev lahko postane močno orodje za obvladovanje simptomov motnje.

Postopek izvajanja progresivne mišične relaksacije:

1. Priprava: Najdite udoben položaj, bodisi leže ali sede. Zaprite oči in se osredotočite na svoje dihanje. Bodite pozorni na svoje telo in začutite, kako se vsaka mišica počuti.
2. Napetost in sprostitev: Začnite s tem, da se osredotočite na določeno mišično skupino (npr. roke). Vdihnite globoko in med izdihom zategnite to mišično skupino za približno 5-10 sekund. Občutite napetost in si zapomnite to občutje.
3. Sprostitev mišic: Nato nenadoma in popolnoma sprostite to mišično skupino. Medtem ko izdihujete, popolnoma sprostite mišice in se zavedajte, kako se napetost iz mišic sprosti. Bodite pozorni na občutek sprostitve.
4. Nadaljevanje po telesu: Nadaljujte s tem postopkom napetosti in sprostitve, premikajoč se od ene mišične skupine do druge. Lahko začnete s stopali in postopoma delate pot navzgor do glave ali obratno. Vključite mišične skupine, kot so noge, trebuh, ramena, roke, obrazne mišice itd.
5. Dihanje: Medtem ko izvajate to tehniko, nadaljujte s počasnimi, globokimi vdihi in izdihi. Dihajte mirno in enakomerno.
6. Osredotočenost: Med izvajanjem tehnike ostanite osredotočeni na občutke napetosti in sprostitve v vsaki mišični skupini. Poskusite zavestno sprostiti vso napetost, ko se umirjate.

Izvajanje progresivne mišične relaksacije redno, vsaj nekajkrat na teden, lahko prinese pomembne koristi pri zmanjševanju napetosti v mišicah, sproščanju telesa ter umirjanju uma. Sčasoma lahko postane učinkovito sredstvo za obvladovanje stresa in izboljšanje splošnega čustvenega počutja.

Skupaj ti podatki kažejo na močno povezavo med dihanjem, sprostitvijo in fokusom pri otrocih z ADHD ter podpirajo uporabo sprostitvenih tehnik kot učinkovitega dopolnilnega pristopa pri obvladovanju simptomov te motnje. S pravilnim usmerjanjem in podporo lahko te tehnike pomagajo otrokom z ADHD izboljšati njihovo kakovost življenja in vsakodnevno funkcioniranje.

---

Tukaj pa si poglejte vodeno meditacijo za aktiviranje notranje moči