21 dni do popolnega notranjega miru: POLETNI BREZPLAČNI IZZIV
Transformirajte svoje življenje s preprostimi dnevnimi koraki do sreče in harmonije
Dobrodošli v našem posebnem poletnem izzivu, zasnovanem posebej za mamice otrok z ADHD. Julija in avgusta se nam pridružite na 21-dnevnem potovanju, ki vam bo pomagalo najti notranji mir, ravnovesje in harmonijo v vsakdanjem življenju. Tukaj je vse, kar morate vedeti o našem izzivu:
Kaj je 21-dnevni izziv?
Gre za strukturiran izziv, ki vključuje prijetne vaje in praktične nasvete, da bi vam pomagali zmanjšati stres, izboljšati dobro počutje in najti notranji mir. Trikrat na teden (ponedeljek, sreda in petek) boste prejeli natančna navodila in podporo, da boste lahko izvajali majhne, a pomembne korake k bolj uravnoteženemu življenju.
Zakaj se pridružiti?
- Stresno življenje: Življenje z otrokom z ADHD je lahko izjemno zahtevno. Naš izziv vam bo pomagal najti načine, kako bolje obvladovati stres in ustvariti bolj pozitivno okolje za vas in vašo družino.
- Osebna rast: Naučili se boste tehnik in strategij za izboljšanje svojega duševnega zdravja, kar bo imelo dolgoročne pozitivne učinke na vaše življenje.
- Podpora in povezanost: Povezali se boste z drugimi mamicami, ki razumejo vaše izzive, in ustvarili mrežo podpore, ki vam bo pomagala prebroditi težke trenutke.
Pridružite se nam na tem poletnem potovanju do notranjega miru in odkrijte, kako lahko že majhne spremembe prinesejo velike rezultate. Veselimo se, da bomo skupaj z vami ustvarili bolj mirno in harmonično življenje!
Kaj lahko pričakujete?
- Dnevni izzivi: Vsak drugi dan vam bomo postregli z enostavnimi, a učinkovitimi nalogami, ki vam bodo pomagale graditi notranji mir in odpornost.
- Učenje praktičnih veščin: Naučili se boste tehnik obvladovanja stresa, tehnike sproščanja in načinov za izboljšanje koncentracije.
- Individualizirani pristop: Razumemo, da so potrebe vsake mame edinstvene. Zato boste prejeli prilagojene nasvete, kako prilagoditi strategije glede na vaše osebne potrebe in okoliščine.
Pridružite se zdaj!
Ne čakajte, da se stres in napor kopičita. Pridružite se našemu poletnemu izzivu in skupaj bomo gradili trdne temelje za notranji mir in srečo. Registrirajte se danes na naši spletni strani in začnite svoje potovanje do bolj uravnoteženega življenja.
Pripravljeni na spremembo?
Začnite svojo pot do popolnega notranjega miru danes. Pridružite se našemu poletnemu izzivu za mamice otrok z ADHD in odkrijte, kako majhni vsakodnevni koraki lahko naredijo veliko razliko. Skupaj bomo ustvarili pozitivne spremembe v vašem življenju.
1. IZZIV: Začnite dan s sončno svetlobo
Začnite dan z močjo sončne svetlobe
Sončna svetloba je naravni balzam za dušo, saj spodbuja proizvodnjo serotonina, hormona sreče. Izpostavljenost dnevni svetlobi zjutraj izboljša razpoloženje in kakovost spanja ponoči.
Jutranja vizualizacija za pozitiven začetek
Ko se zjutraj zbudite, nekaj trenutkov ležite povsem mirno. Globoko vdihnite in občutite zadrževanje diha. Počasi izdihnite in si predstavljajte, da izdihujete bleščečo zlato svetlobo. Če zaprete oči, bo to še lažje.
Med vdihi in izdihi si predstavljajte, kako se zlata svetloba širi iz vašega telesa, ga povsem oblije in napolni sobo. Uživajte v občutku, da vas objema topla svetloba. Prepustite se občutku živosti in spočitosti. Nato odprite oči in počasi vstanite. Obljubite si, da boste v svoj dan vnesli čim več svetlobe.
Kdaj vaditi?
To vajo izvajajte vsako jutro pet minut. Začnite dan z mislijo na sonce, da boste lažje sprejemali naravno dnevno svetlobo in pozitivno energijo skozi ves dan.
2. IZZIV: Dihajmo kot balon
Vrnite se v sedanji trenutek s čuječnostno dihalno vajo
Včasih, ko sedimo za pisalno mizo ali pohajkujemo v naravi, nam misli odplavajo daleč proč – v spomine, obžalovanja, skrbi, pričakovanja. Številne raziskave kažejo, da se z osredotočanjem na sedanji trenutek lahko umirimo in obvladamo svoje misli. Naslednja čuječnostna dihalna vaja vam bo pomagala kadarkoli čez dan, da se vrnete v tukaj in zdaj.
Kako izvajati vajo:
- Sedite udobno: Sedite na stol s stopali trdno na tleh. Noge naj bodo sproščene in ne prekrižane.
- Zaprite oči: Globoko vdihnite in zadržite sapo. Nežno položite dlani na prsni koš in si predstavljajte, da so vaša pljuča živobarven balon.
- Vizualizacija: Počasi izdihnite in si zamišljajte, da se balon prazni. Ko vdihnete, se balon znova napihne.
- Osredotočite se: Vedno znova napihujte in izpihujte balon ter pozorno spremljajte širjenje in oženje prsnega koša, dokler se počasi ne sprostite. Če vam um zatava v svet sestankov in spominov, ga nežno vrnite nazaj k vašemu balonu.
Kdaj vaditi:
Izvajajte to dihalno vajo zjutraj, ko vstanete, in zvečer, tik preden zaspite. Sčasoma boste lahko vadili pet, deset minut ali še dlje.
Prednosti izvajanja vaje:
- Zmanjšanje stresa: Osredotočanje na dihanje pomaga umiriti misli in zmanjšati napetost.
- Povečanje čuječnosti: Vaja vas vrača v sedanji trenutek, kar izboljšuje vašo zmožnost obvladovanja vsakodnevnih izzivov.
- Izboljšanje dihanja: Redna praksa lahko izboljša vašo dihalno kapaciteto in splošno počutje.
Vzemite si čas za to preprosto, a učinkovito dihalno vajo in opazujte, kako vam pomaga najti notranji mir in ravnovesje skozi dan.
3. IZZIV: Smeh od srca
Osvežite se s smehom in zmanjšajte stres
Ko smo pod stresom, nas smisel za humor pogosto zapusti. Vendar pa je smeh resnično pol zdravja, saj zmanjšuje raven stresnega hormona kortizola in sprošča endorfine, hormone, ki pripomorejo k spokojni sreči. S to preprosto vajo lahko poiščemo nasmeh tudi v najbolj napetih trenutkih.
Kako izvajati vajo:
- Spomnimo se nečesa smešnega: Pomislite na zabaven dogodek ali situacijo, ki vam vedno pričara nasmeh na obraz.
- Vključimo ogledalo: Vsako jutro se poglejte v ogledalo in se poskusite nasmejati.
- Zaigrajmo glasen smeh: Zaigrajte glasen smeh, kot da bi nastopali na odru. Ne zadržujte se in se prepustite občutku. Hahljajte se, hihitajte, smejte se na ves glas.
- Prelevite smeh: Igrani smeh se bo skoraj zagotovo prelevil v pravega. Ko se to zgodi, si dajte duška in smejte se do solz.
Kdaj vaditi:
Smejte se vsako jutro, lahko ob pogledu v ogledalo ali v družbi bližnjega. Smeh je nalezljiv, zato ga delite z drugimi.
Prednosti izvajanja vaje:
- Zmanjšanje stresa: Smeh zmanjšuje raven kortizola, kar pomaga pri sprostitvi.
- Izboljšanje razpoloženja: Smeh sprošča endorfine, ki izboljšujejo vaše splošno počutje.
- Povečanje čustvene odpornosti: Sposobnost nasmeha pomaga obvladovati čustvene izzive in doseči notranje zadovoljstvo.
Vzemite si trenutek za smeh vsak dan in opazujte, kako vam pomaga najti notranji mir in veselje. Naj smeh postane vaša vsakodnevna navada in opazujte pozitivne spremembe v vašem življenju.
4. IZZIV Meniha za vašega sovoznika
Odkrijte mir in užitek v vožnji
Se med vožnjo pogosto znajdete na avtopilotu, jezni na druge voznike? Če je odgovor da, je ta vaja kot nalašč za vas. V prometu lahko hitro izgubimo notranje ravnovesje: gneča na cesti, nestrpni vozniki, ki prehitevajo ali se vrivajo, nas lahko hitro razburijo in odvrnejo pozornost. Čuječna vožnja pa vam pomaga ostati osredotočeni in mirni, ne glede na okoliščine.
Kako izvajati vajo:
- Pred vožnjo:
- Sedite za volan, zatisnite oči in trikrat globoko vdihnite ter izdihnite.
- Predstavljajte si, da poleg vas sedi prijazen menih, ki izžareva mir in spokojnost.
- Priprava na vožnjo:
- Odprite oči, pripnite se, preverite ogledala, zaženite motor in spustite ročno zavoro. Sledite vsem korakom počasi in zbrano, medtem ko ostajate mirni kot vaš imaginarni sopotnik.
- Med vožnjo:
- Ko naletite na situacije, ki bi vas lahko vznemirile, si predstavljajte menihov glas, ki vam mirno pravi: “Le mirno. Pot je enako pomembna kot cilj. Če že voziš, v tem uživaj.”
- Ves čas se zavedajte, kako vozite, ter sledite razmeram na cesti in vožnji drugih, ne da bi se razburili.
Kdaj vaditi:
To vajo izvajajte vsakič, ko sedete v avtomobil. Z umirjenim umom bo vaša vožnja varnejša in na cilj boste prispeli bolj sproščeni in spočiti.
Dodatni nasvet:
- Med čakanjem na rdečo luč: Izkoristite trenutke pred rdečo lučjo za kratek premor. Vdihnite, izdihnite in sprostite čeljust, ramena ter druge predele, kjer morda čutite napetost.
S to vajo boste odkrili, kako lahko tudi vožnja postane priložnost za sprostitev in čuječnost. Naj bo vaš imaginarni menih vedno z vami, ko sedete za volan, in opazujte, kako se spreminja vaša izkušnja vožnje.
5. IZZIV Dnevne navade za notranji mir
Sprememba življenjskih navad ne pride čez noč in ni vedno lahka. Notranji mir je veščina, ki jo je treba razvijati in negovati, tako kot se učimo tujega jezika ali igrati na inštrument. Tukaj je šest koristnih navad, ki jih lahko vključite v svoj vsakdanjik, da dosežete večjo umirjenost in ravnovesje.
1. Samorefleksija
Vsak dan si vzemite čas in opazujte, kako mirni so vaše življenje, telo, občutki in duhovna naravnanost. Namesto da prikrivate ali zanikate negativna čustva, se raje vprašajte, kje zase ne storite dovolj.
2. Prepoznajte izčrpavajoče dejavnike
Zavedajte se, kaj vas v življenju izčrpava. Kaj mora ostati in čemu se morate odreči? Kaj morate storiti, da se bo to zgodilo?
3. Ureditev dneva
Svoj dan uredite tako, da najdete več časa za dejavnosti, ki vas pomirjajo. Razmislite, kaj vam je v preteklosti pomagalo in kaj ne.
4. Pozitivna komunikacija
Zavedajte se, kako si sami z besedami ali dejanji delate škodo in ogrožate notranji mir. Opogumite se s pozitivnimi besedami, ko vam grozi, da boste izgubili živce ali nadzor nad situacijo. Zavedajte se, da jeza sama nase ne pomaga.
5. Poiščite podporo
Vsi potrebujemo ljudi okoli sebe, ki nas motivirajo za pozitivne strategije in se nanje lahko opremo, ko naletimo na ovire. Če se vam zdi, da čustveni pretresi prepogosto kalijo vaš notranji mir, se posvetujte s strokovnjakom.
Kdaj vaditi:
Tem obredom se posvetite kadarkoli imate čas. Včasih pomaga, da se zvečer usedete in po teh točkah razmislite o svojem dnevu. Ste zadeve reševali tako, kot bi si želeli, ali ste dovolili, da vas premagajo negativna čustva?
6. IZZIV Najboljši prijatelj
Pogosto smo do sebe veliko bolj strogi kot do drugih. Samoobtoževanje povečuje izločanje stresnega hormona kortizola, kar vodi do večje tesnobe. S to vizualizacijo lahko obvladamo občutke krivde in poiščemo notranjega prijatelja, ki nas bo sprejel in razumel naše napake. Tako si bomo lažje odpustili.
Kako izvajati vajo:
- Priprava:
- Sedite tako, da je pred vami prazen stol. Predstavljajte si, da na njem sedi prijatelj, ki prisluškuje vašim mislim.
- Vizualizacija:
- Predstavljajte si, da vaš ljubeči in sočutni prijatelj ve, da si očitate za napako, ki ste jo storili. Odloči se, da bo z vami o tem spregovoril. Spomni vas, da vam je žal, in vam pove, da si morate prenehati očitati. Zagotovi vam, da bo vse v redu.
- Sprejemanje:
- Prisluhnite prijateljevim besedam. Občutek krivde bo počasi pojenjal in ga bo nadomestil mir. Tiho si ponovite: “Odpustim si napake.”
Kdaj vaditi:
To vajo izvajajte vsak dan pet minut, kadar ste dovolj mirni. Ko se je navadite, vam bo lažje v trenutkih samoobtoževanja. Če postanete svoj najboljši prijatelj, lahko utišate notranjega kritika.
S to vajo boste odkrili, kako pomembno je biti prijazen do sebe in kako lahko sočutje do samega sebe prinese večji notranji mir in zadovoljstvo.
7. IZZIV Hvaležnostni dnevnik
Izrazite hvaležnost in povečajte svoje zadovoljstvo – V tem hitrem in pogosto stresnem svetu je pomembno, da se ustavimo in cenimo stvari, ki nas obdajajo. Izražanje hvaležnosti je močno orodje, ki nam pomaga preusmeriti pozornost od težav in skrbi k pozitivnim vidikom našega življenja. Skozi to vajo boste razvijali občutek hvaležnosti, kar bo prispevalo k večji notranji umirjenosti in zadovoljstvu.
Hvaležnost ni le trenutni občutek, ampak veščina, ki jo lahko gojimo in krepimo skozi vsakodnevno prakso. Ko se naučimo prepoznati in ceniti male in velike stvari v našem življenju, postanemo bolj odporni na stres in bolj povezani z drugimi.
Vajo lahko izvajate vsak dan, ne glede na to, kje ste ali koliko časa imate na voljo. Potrebovali boste le nekaj minut, da se osredotočite na tisto, za kar ste hvaležni, in na ta način vnesete več pozitive in sreče v svoje življenje.
Kako izvajati vajo:
- Priprava:
- Vsak večer si vzemite pet minut časa, da se umirite in zberete misli.
- Pripravite si zvezek ali dnevnik in pisalo.
- Pisanje:
- Zapišite tri stvari, za katere ste danes hvaležni. To so lahko majhne stvari, kot je prijazen nasmeh, do velikih stvari, kot je zdravje vaše družine.
- Premislek:
- Premislite o teh trenutkih in občutite hvaležnost. Bodite prisotni v teh občutkih in jih resnično doživite.
Kdaj vaditi:
- Vsak večer pred spanjem. To vam bo pomagalo umiriti um in zaspati s pozitivnimi mislimi.
Prednosti izvajanja vaje:
- Povečanje občutka zadovoljstva in sreče.
- Zmanjšanje stresa in izboljšanje kakovosti spanja.
- Boljša osredotočenost na pozitivne vidike življenja.
8. IZZIV Kratka vadba za sprostitev telesa
Sprostite telo in zmanjšajte napetost – V hitrem in stresnem svetu se pogosto znajdemo v situacijah, kjer smo pod velikim pritiskom. Ta napetost lahko vpliva na naše telesno in duševno zdravje, kar vodi v utrujenost, nespečnost, glavobole in druge težave. Zato je izjemno pomembno, da se naučimo prepoznati in sprostiti telesno napetost, preden se le-ta nabere do točke, kjer začne vplivati na naše vsakodnevno življenje.
S to vajo se boste naučili preprostih tehnik sproščanja, ki vam bodo pomagale zmanjšati napetost v telesu in doseči stanje globoke sproščenosti. Redno izvajanje te vaje vam bo omogočilo, da se bolje spopadate s stresnimi situacijami, izboljšate svoje splošno počutje in povečate svojo odpornost na stres.
Pripravite se na to sprostitveno vajo v mirnem okolju, kjer vas ne bo nihče motil. Potrebovali boste le nekaj minut, da se osredotočite na svoje telo in um ter se popolnoma sprostite. Vzemite si ta čas zase in si dovolite, da se napetost razblini, tako da boste lahko nadaljevali dan bolj mirni in osredotočeni.
Naj bo ta vaja del vašega vsakdana in opazili boste, kako se vaše telo in um odzivata z večjo lahkoto in umirjenostjo.
Kako izvajati vajo:
- Priprava:
- Najdite miren kotiček v vašem domu, kjer vas nihče ne bo motil.
- Oblecite udobna oblačila in pripravite joga blazino ali mehko preprogo.
- Vaja:
- Začnite z globokim dihanjem: vdihnite skozi nos, zadržite sapo za nekaj sekund in počasi izdihnite skozi usta.
- Nato izvedite nekaj nežnih razteznih vaj, kot so razteg rok nad glavo, stranski razteg in kroženje ramen.
- Zaključite z nekaj minutami nežne joge ali meditacije, da popolnoma sprostite telo.
Kdaj vaditi:
- Vsako jutro ali večer, odvisno od vašega urnika.
Prednosti izvajanja vaje:
- Zmanjšanje telesne napetosti in stresa.
- Izboljšanje telesne gibljivosti in splošnega počutja.
- Boljši začetek ali zaključek dneva z občutkom sproščenosti.
9. IZZIV: Čutna meditacija
Povežite se s svojimi čuti in izboljšajte čuječnost – Čuječnost je veščina, ki nam pomaga, da se povežemo s sedanjim trenutkom in se zavemo svojih čutnih zaznav. S to vajo boste izboljšali svojo sposobnost zaznavanja okolice, kar bo prispevalo k večji notranji umirjenosti in zadovoljstvu.
Povezovanje s svojimi čuti vam bo pomagalo, da se osredotočite na tukaj in zdaj, zmanjšate stres ter povečate svojo čustveno odpornost. Vzemite si nekaj minut vsak dan za to vajo in opazili boste, kako se izboljša vaša sposobnost osredotočanja, sproščanja in uživanja v trenutku.
Kako izvajati vajo:
- Priprava:
- Udobno se namestite v sedečem položaju ali lezite na hrbet.
- Zaprite oči in se osredotočite na svoje dihanje.
- Meditacija:
- Osredotočite se na enega od svojih čutov (vid, sluh, voh, okus, tip). Na primer, poslušajte zvoke okoli sebe, vonjajte sveže cvetje ali občutite teksturo predmeta v svojih rokah.
- Posvetite se vsakemu čutu nekaj minut in poskušajte biti popolnoma prisotni v trenutku.
Kdaj vaditi:
- Kadar koli potrebujete hiter odmor in želite izboljšati svojo prisotnost v trenutku.
Prednosti izvajanja vaje:
- Povečanje čuječnosti in zmanjšanje stresa.
- Izboljšanje sposobnosti osredotočanja in koncentracije.
- Boljše zavedanje telesnih občutkov in okolice.
10. IZZIV: Ustvarjalno izražanje
Izražajte svoja čustva skozi umetnost – Umetnost je močno orodje za izražanje čustev, sproščanje stresa in odkrivanje notranje harmonije. Ne glede na to, ali rišete, slikate, pišete ali ustvarjate glasbo, vam umetniško ustvarjanje omogoča, da raziskujete in izražate svoje občutke na edinstven način. S to vajo boste imeli priložnost, da sprostite svoje misli, povežete se s svojo ustvarjalno stranjo in najdete nove načine za obvladovanje vsakodnevnih izzivov.
Izražanje čustev skozi umetnost vam bo pomagalo, da se bolje spoznate, prepoznate in obvladate svoja čustva ter najdete globlji notranji mir. Vzemite si čas zase in se prepustite umetniškemu ustvarjanju kot obliki samorefleksije in sprostitve.
Kako izvajati vajo:
- Priprava:
- Pripravite si papir, barvice, flomastre ali barve, kar koli vam je pri srcu.
- Ustvarjanje:
- Posvetite se risanju, barvanju ali pisanju poezije. Ni pomembno, kaj ustvarite, pomembno je, da se izražate.
- Pustite, da vaše misli in čustva prosto tečejo skozi umetniški izraz.
Kdaj vaditi:
- Kadar koli čutite potrebo po sprostitvi ali izražanju čustev.
Prednosti izvajanja vaje:
- Izboljšanje razpoloženja in zmanjšanje stresa.
- Povečanje ustvarjalnosti in samospoznavanja.
- Boljša sposobnost izražanja in obvladovanja čustev.
11. IZZIV: Zvočna kopel
Sprostite se s pomočjo zvoka – Zvok je izjemno močno orodje, ki lahko vpliva na naše razpoloženje, sprošča napetost in prinaša globoko notranjo umirjenost. S poslušanjem pomirjujočih zvokov ali glasbe lahko učinkovito zmanjšamo stres in izboljšamo svoje splošno počutje. Ta vaja vam bo pomagala, da se povežete z zdravilnimi močmi zvoka, sprostite svoje telo in um ter najdete ravnovesje v hitrem vsakdanu.
S pomočjo te vaje boste raziskovali različne zvoke in načine, kako lahko le-ti vplivajo na vaše čustveno in telesno stanje. Vzemite si nekaj minut v mirnem okolju, da se popolnoma prepustite zvokom, ki vas bodo vodili do stanja globoke sprostitve in harmonije. Uporabite to vajo kot način, da si povrnete energijo in izboljšate svoje počutje kadarkoli čez dan.
Kako izvajati vajo:
- Priprava:
- Udobno se namestite v mirnem prostoru. Pripravite si slušalke in zvočne posnetke, kot so binauralni ritmi, zvoki narave ali sproščujoča glasba.
- Poslušanje:
- Zaprite oči in začnite poslušati zvoke. Popolnoma se posvetite zvokom, dovolite jim, da vas umirijo in sprostijo.
- Osredotočite se na različne plasti zvoka in opazujte, kako vplivajo na vaše misli in telo.
Kdaj vaditi:
- Vsak dan, po možnosti zvečer, da se umirite pred spanjem.
Prednosti izvajanja vaje:
- Hitro sproščanje in zmanjšanje stresa.
- Izboljšanje kakovosti spanja in splošnega počutja.
- Povečanje osredotočenosti in čuječnosti.
12. IZZIV: Sprehod v naravi
Povežite se z naravo in zmanjšajte stres – Narava ima izjemno sposobnost, da nas pomiri, osveži in napolni z novo energijo. Preživljanje časa na prostem in stik z naravnimi elementi nam lahko pomaga zmanjšati stres, izboljšati razpoloženje in povrniti notranje ravnovesje. S to vajo boste raziskovali načine, kako se povezati z naravo in izkoristiti njene zdravilne učinke za zmanjšanje vsakodnevnega stresa.
Vzemite si nekaj minut, da se odpravite na sprehod v park, gozd ali na travnik. Opazujte lepoto narave okoli sebe, prisluhnite zvokom in vdihnite svež zrak. Ta preprost, a učinkovit pristop vam bo pomagal, da se umirite, osredotočite in napolnite z novo energijo za soočanje z izzivi dneva. Naj narava postane vaš zaveznik v iskanju notranjega miru in sprostitve.
Kako izvajati vajo:
- Priprava:
- Izberite bližnji park, gozd ali katero koli naravno okolje, kjer se lahko sprehodite.
- Sprehajanje:
- Med sprehodom se osredotočite na svoje okolje. Opazujte drevesa, poslušajte ptičje petje, občutite svež zrak na svoji koži.
- Če je mogoče, si sezujte čevlje in hodite bosi po travi ali zemlji, da vzpostavite stik z naravo.
Kdaj vaditi:
- Vsak dan, če je mogoče, ali vsaj nekajkrat na teden.
Prednosti izvajanja vaje:
- Zmanjšanje stresa in izboljšanje duševnega zdravja.
- Povečanje občutka povezanosti z naravo.
- Izboljšanje telesne aktivnosti in splošnega počutja.
Sporočamo vam, da bomo od naslednjega izziva naprej v naše dnevne aktivnosti vključili tudi vaše otroke. Naš cilj je, da ne le vi, ampak tudi vaši otroci, pridobijo veščine za obvladovanje stresa in izboljšanje čustvenega ravnovesja.
Zavedamo se, da so stresne situacije, kot so šolske obveznosti in vsakodnevni izzivi, lahko še posebej zahtevne za otroke z ADHD. Zato smo pripravili vaje, ki jih bodo otroci izvajali skupaj z vami. Te vaje bodo prilagojene njihovim potrebam in sposobnostim ter bodo zasnovane tako, da bodo otrokom pomagale pri sprostitvi in obvladovanju stresnih situacij.
Skupaj bomo raziskovali tehnike sproščanja, čuječnosti in kreativnega izražanja, ki bodo vašim otrokom pomagale razviti boljše načine za soočanje s stresom. Tako boste imeli priložnost, da skupaj ustvarite pozitivne spremembe v vašem življenju in življenju vaših otrok.
Ne zamudite te priložnosti, da skupaj z otrokom stopite na pot do notranjega miru in harmonije. Verjamemo, da boste s skupnimi močmi dosegli izjemne rezultate!
13. IZZIV: Družinska joga
Povežite se s telesom in umom skozi skupno vadbo joge – Joga je čudovit način, da se povežete s svojim telesom in umom ter dosežete globoko sprostitev. Skupna vadba joge z vašim otrokom vam bo pomagala okrepiti vez med vama, izboljšala vaše fizično in duševno počutje ter vnesla več miru v vaše vsakdanje življenje. Preprosti jogijski položaji in dihalne tehnike so prilagojeni vsem starostim, zato boste skupaj uživali v gibanju, se sproščali in se učili obvladovati stresne situacije. Pridružite se nam in odkrijte, kako joga lahko pozitivno vpliva na vašo družino.
Kako izvajati vajo:
- Priprava:
- Najdite miren prostor, kjer lahko vadite skupaj z otrokom. Pripravite joga blazine.
- Vaja:
- Izberite preproste joga položaje, kot so drevo, mačka-krava in otrokova poza.
- Vadite skupaj in otroku pokažite, kako pravilno dihati v vsaki pozi.
- Spodbujajte otroka, naj vam sledi in ga pohvalite za trud.
Kdaj vaditi:
- Vsak dan ali nekajkrat na teden, najbolje zjutraj ali pred spanjem.
Prednosti izvajanja vaje:
- Povečanje telesne gibljivosti in moči.
- Izboljšanje osredotočenosti in mirnosti.
- Krepitev vezi med mamico in otrokom.
Potek predlaganih vaj: Preprosti joga položaji
1. Drevo (Vrksasana)
- Začetni položaj: Stojte vzravnano, z nogami skupaj in rokami ob telesu.
- Izvedba:
- Premaknite težo na levo nogo.
- Desno nogo dvignite in stopalo položite na notranjo stran leve stegenske mišice ali meča (nikoli na koleno).
- Roke sklenite pred prsmi v položaju molitve ali jih dvignite nad glavo.
- Ohranite ravnotežje in dihajte globoko 5-10 vdihov.
- Ponovite na drugi strani.
- Nasvet: Osredotočite se na točko pred sabo, da lažje ohranite ravnotežje.
2. Mačka-Krava (Marjariasana-Bitilasana)
- Začetni položaj: Pokleknite na vse štiri, z rokami poravnano pod rameni in koleni pod boki.
- Izvedba:
- Mačka (Marjariasana): Izdihnite, zaokrožite hrbet navzgor, potegnite trebuh proti hrbtenici in glavo spustite proti prsnim košem.
- Krava (Bitilasana): Vdihnite, spustite trebuh proti tlom, dvignite boke in prsni koš navzgor ter poglejte naprej ali rahlo navzgor.
- Ponovite gibanje v ritmu dihanja 5-10 krat.
- Nasvet: Gibanje naj bo tekoče, brez nenadnih premikov.
3. Otrokova poza (Balasana)
- Začetni položaj: Pokleknite na tla, združite velike prste na nogah in se usedite na pete.
- Izvedba:
- Kolena lahko razmaknete na širino bokov ali jih držite skupaj.
- Z zgornjim delom telesa se sklonite naprej, tako da čelo položi na tla.
- Roke lahko iztegnete naprej pred sabo ali jih sprostite ob telesu.
- Sprostite se in dihajte globoko 5-10 vdihov.
- Nasvet: Če čelo ne doseže tal, lahko podložite podlogo ali pest za podporo.
Skupni zaključek:
- Po izvedbi teh položajev nekaj minut ležite na hrbtu v Savasani (položaju trupla) za popolno sprostitev.
- Osredotočite se na dihanje in pustite, da se vaše telo in um popolnoma sprostita.
Skupna vadba joge bo pomagala tako vam kot vašemu otroku najti notranji mir in ravnovesje ter okrepiti vašo povezanost. Redna praksa bo prinesla številne koristi za fizično in duševno zdravje obeh.
14. IZZIV: Skupna vizualizacija
Ustvarite mirne in sproščujoče slike v mislih – Vizualizacija je močno orodje za sproščanje in zmanjševanje stresa. S to vajo boste skupaj z vašim otrokom ustvarili mirne in sproščujoče slike v mislih, kar vam bo pomagalo najti notranji mir in lažje obvladovati stresne situacije. Vizualizacija ni le prijeten umik iz vsakodnevnih napetosti, temveč tudi priložnost za krepitev pozitivnega razmišljanja in izboljšanje duševnega zdravja. Pridružite se nam pri tej sproščujoči vaji in odkrijte, kako lahko preproste slike v mislih prinesejo globoko pomiritev in srečo.
Kako izvajati vajo:
- Priprava:
- Udobno se usedite ali lezite skupaj z otrokom. Zaprite oči.
- Vaja:
- Vodi otroka skozi preprosto vizualizacijo. Na primer, predstavljajte si, da sta na plaži, občutita toplo sonce in poslušajta valove.
- Naj otrok opiše, kaj vidi, sliši in čuti. Delite svoje izkušnje in spodbudite otroka, naj se sprosti.
Kdaj vaditi:
- Pred spanjem ali kadar koli potrebujeta trenutek umirjenosti.
Prednosti izvajanja vaje:
- Povečanje umirjenosti in sproščenosti.
- Izboljšanje domišljije in sposobnosti vizualizacije.
- Krepitev vezi med mamico in otrokom.
15. IZZIV: Skupno dihanje
Uskladite dihanje za večjo umirjenost – Dihanje je bistveni del našega vsakdana, vendar pogosto pozabimo, kako močno lahko vpliva na naše počutje. Usklajevanje dihanja je preprosta, a izjemno učinkovita tehnika za dosego večje umirjenosti in sprostitve. S to vajo boste skupaj z vašim otrokom raziskali, kako pravilno dihanje lahko zmanjša stres in izboljša koncentracijo. Redna praksa usklajenega dihanja vam bo pomagala ohranjati miren um in telo, kar je še posebej pomembno v stresnih situacijah. Pridružite se nam pri tej sproščujoči dihalni vaji in odkrijte moč pravilnega dihanja.
Kako izvajati vajo:
- Priprava:
- Sedita skupaj na tleh ali na stolih, obrnjena drug proti drugemu.
- Vaja:
- Začnita z globokim dihanjem. Vdihnita skozi nos in izdihnita skozi usta.
- Poskušajta uskladiti svoje dihanje. Ko mamica vdihne, naj tudi otrok vdihne, in ko mamica izdihne, naj tudi otrok izdihne.
- Nadaljujta nekaj minut in se osredotočita na občutek dihanja.
Kdaj vaditi:
- Vsako jutro ali večer, ali kadar koli potrebujeta umirjen trenutek.
Prednosti izvajanja vaje:
- Povečanje osredotočenosti in umirjenosti.
- Izboljšanje dihalnih vzorcev.
- Krepitev povezanosti med mamico in otrokom.
16. IZZIV: Skupno risanje mandal
Izrazita svoja čustva skozi umetnost – Risanje mandal je čudovit način, kako izraziti svoja čustva in doseči notranji mir skozi umetnost. S to vajo boste skupaj z vašim otrokom ustvarjali mandale, ki vam bodo pomagale sprostiti napetosti, izraziti notranje občutke in okrepiti medsebojno povezanost. Ustvarjanje mandal ni le terapevtsko, temveč tudi zabavno in sproščujoče, kar vam omogoča, da se povežete na globlji ravni. Pridružite se nam pri tej vaji in odkrijte, kako lahko skupno risanje mandal prinese večji mir in razumevanje v vaše življenje.
Kako izvajati vajo:
- Priprava:
- Pripravita barvice, flomastre in papir. Lahko tudi prednatisneta mandale, ki jih bosta barvala.
- Vaja:
- Skupaj rišita ali barvajta mandale. Naj otrok izbere barve in vzorce, ki jih želi uporabiti.
- Med risanjem se pogovarjajta o barvah in vzorcih ter o tem, kako se počutita.
Kdaj vaditi:
- Kadar koli potrebujeta umirjen in ustvarjalen trenutek.
Prednosti izvajanja vaje:
- Spodbujanje kreativnosti in izražanja čustev.
- Povečanje osredotočenosti in mirnosti.
- Krepitev vezi med mamico in otrokom.
17. IZZIV: Skupno poslušanje naravnih zvokov
Pomirita se z zvoki narave – Zvoki narave imajo čudovito sposobnost, da nas pomirijo in povežejo z okoljem. Skupno poslušanje naravnih zvokov vam in vašemu otroku omogoča, da se umirita in sprostita ob prijetnih zvokih ptičjega petja, šumenja dreves ali žuborenja potoka. Ta vaja vas bo spodbudila, da skupaj uživate v trenutku in se povežete z naravo ter drug z drugim. Pridružite se nam pri tej sproščujoči dejavnosti in odkrijte, kako lahko naravni zvoki prinesejo mir in harmonijo v vaše življenje.
Kako izvajati vajo:
- Priprava:
- Najdite miren prostor in pripravite posnetke naravnih zvokov, kot so zvoki dežja, valovi morja ali ptičje petje.
- Vaja:
- Udobno se namestita in zaprita oči. Poslušajta zvoke narave.
- Osredotočita se na zvoke in se pogovarjajta o tem, kaj slišita in kako se počutita.
Kdaj vaditi:
- Pred spanjem ali kadar koli potrebujeta trenutek sprostitve.
Prednosti izvajanja vaje:
- Povečanje sproščenosti in umirjenosti.
- Izboljšanje osredotočenosti in sposobnosti poslušanja.
- Krepitev vezi med mamico in otrokom.
18. IZZIV: Skupno ustvarjanje glasbe
Ustvarjajta glasbo in izražajta svoja čustva – Ustvarjanje glasbe je močan način izražanja čustev in krepitev povezanosti med vami in vašim otrokom. Skupaj raziskujta svet zvokov, ritmov in melodij, da sprostita napetosti in izrazita notranja občutja. Ta vaja vam bo omogočila, da se skozi ustvarjalni proces povežeta na globlji ravni in odkrijeta radost ter sprostitev, ki jo glasba prinaša. Pridružite se nam in izkusite, kako lahko skupno ustvarjanje glasbe okrepi vaš čustveni svet in prinese večji mir v vsakdanjik.
Kako izvajati vajo:
- Priprava:
- Pripravita preprosta glasbila, kot so bobni, tamburin, zvončki ali celo kuhinjski pripomočki.
- Vaja:
- Skupaj ustvarjajta glasbo. Spodbujajta se, naj igrata ritme, ki izražajo različna čustva.
- Preizkusita različne ritme in melodije ter se pogovarjajta o tem, kako glasba vpliva na vajino počutje.
Kdaj vaditi:
- Kadar koli imata čas za skupno ustvarjalno dejavnost.
Prednosti izvajanja vaje:
- Spodbujanje kreativnosti in izražanja čustev.
- Izboljšanje ritmičnih sposobnosti in poslušanja.
- Krepitev vezi med mamico in otrokom.
19. IZZIV: Skupno kuhanje in peka
Skupaj ustvarjajta v kuhinji – Kuhanje in peka sta čudovita priložnost za preživljanje kakovostnega časa skupaj ter spodbujanje ustvarjalnosti in sodelovanja. Skupno ustvarjanje jedi vam in vašemu otroku omogoča, da se povežete preko okusov, vonjav in tekstur ter krepite vezi v prijetnem in sproščujočem okolju. Ta vaja vam bo pomagala, da se osredotočita na naloge skupaj, se zabavata in se naučita novih veščin. Odkrijte, kako lahko kuhanje in peka postaneta čudovit način za izražanje ljubezni in krepitev družinskih odnosov.
Kako izvajati vajo:
- Priprava:
- Izberita preprost recept, ki ga bosta pripravila skupaj. Pripravita vse potrebne sestavine in pripomočke.
- Vaja:
- Skupaj kuhajta ali pecita. Naj otrok sodeluje pri mešanju, merjenju in oblikovanju sestavin.
- Pogovarjajta se o procesu priprave hrane in o tem, kako vsak korak prispeva k končnemu rezultatu.
Kdaj vaditi:
- Občasno, kadar imata čas za skupno kuhanje ali peko.
Prednosti izvajanja vaje:
- Spodbujanje sodelovanja in timskega dela.
- Izboljšanje kulinaričnih veščin in samozavesti.
- Krepitev vezi med mamico in otrokom.
20. IZZIV: Skupno vrtnarjenje
Povežita se z naravo skozi vrtnarjenje – Vrtnarjenje je čudovit način, kako se povezati z naravo in se hkrati sprostiti. S to vajo boste skupaj z vašim otrokom raziskovali radosti vrtnarjenja, kar vam bo omogočilo, da se poglobite v zemljo, rastline in rastni cikel. Ta dejavnost ne le da prinaša občutek dosežka in zadovoljstva, ampak tudi krepi vaš odnos z naravo in medsebojno povezanost. Odkrijte, kako lahko preprosti koraki, kot so sajenje in skrb za rastline, obogatijo vaše življenje ter prinesejo mir in veselje v vaš vsakdan.
Kako izvajati vajo:
- Priprava:
- Pripravita sadike, lončke, zemljo in vrtna orodja.
- Vaja:
- Skupaj posadita rastline. Naj otrok sodeluje pri sajenju, zalivanju in skrbi za rastline.
- Pogovarjajta se o pomembnosti narave in rastlin ter o tem, kako skrb za rastline vpliva na vajino počutje.
Kdaj vaditi:
- Občasno, kadar imata čas za vrtnarjenje.
Prednosti izvajanja vaje:
- Spodbujanje odgovornosti in skrbi za okolje.
- Izboljšanje vrtnarskih veščin in povezanosti z naravo.
- Krepitev vezi med mamico in otrokom.
21. IZZIV: Skupno branje in pogovor
Berita knjige in se pogovarjajta o zgodbah – Branje knjig in pogovor o zgodbah je čudovit način za krepitev vašega odnosa ter spodbujanje ustvarjalnosti in domišljije. S to vajo boste skupaj z vašim otrokom odkrivali čarobni svet literature, se pogovarjali o likih, dogodkih in sporočilih zgodb ter delili svoje misli in občutke. Ta dejavnost ne le da spodbuja bralne navade in komunikacijske veščine, ampak tudi krepi vaš medsebojni odnos ter odpira vrata za nove pogovore in povezovanje. Prepustite se čarobnosti zgodb, ki vas bodo popeljale na potovanja polna novih doživetij in globokih pogovorov.
Kako izvajati vajo:
- Priprava:
- Izberita knjigo, ki je primerna za otrokovo starost in zanimanja.
- Vaja:
- Skupaj berita knjigo. Izmenično berita glasno ali poslušajta zvočne knjige.
- Po branju se pogovarjajta o zgodbi, likih in temah. Spodbujajta otroka, naj izrazi svoja mnenja in občutke.
Kdaj vaditi:
- Vsak dan ali nekajkrat na teden, po možnosti pred spanjem.
Prednosti izvajanja vaje:
- Spodbujanje bralne pismenosti in razumevanja.
- Izboljšanje komunikacijskih veščin in izražanja.
- Krepitev vezi med mamico in otrokom.
Dodatni 22. IZZIV: Skupni sprehodi in pogovori
Uživajta v naravi in se pogovarjajta o svojih občutkih – Sprehodi v naravi so odlična priložnost za sprostitev, povezovanje in odprte pogovore. S to vajo boste skupaj z vašim otrokom raziskovali naravne lepote ter uživali v svežem zraku, medtem ko se pogovarjata o svojih občutkih in mislih. Narava nudi mirno okolje, ki spodbuja odprtost in iskrene pogovore, kar vam omogoča, da se povežete na globlji ravni in skupaj preživite kakovosten čas.
Kako izvajati vajo:
- Priprava:
- Izberita bližnji park, gozd ali katero koli naravno okolje za sprehod.
- Vaja:
- Med sprehodom se pogovarjajta o različnih stvareh. Spodbujajte otroka, naj izrazi svoje misli in občutke.
- Uživajta v naravi in se osredotočajta na trenutek.
Kdaj vaditi:
- Vsak dan ali nekajkrat na teden.
Prednosti izvajanja vaje:
- Spodbujanje telesne aktivnosti in povezanosti z naravo.
- Izboljšanje komunikacijskih veščin in izražanja.
- Krepitev vezi med mamico in otrokom.
Ti izzivi bodo omogočili, da se mamica in otrok skupaj učita umirjati ter krepita medsebojno povezanost in sodelovanje.
