Blog,  Zdrav življenjski slog

Uporaba mavrice za poučevanje otrok o zdravi prehrani

Vedno iščete nove načine, kako vključiti več hranil v otrokovo prehrano?

Kot mamica, ter prehranska svetovalka, se zavedam, kako pomembno je, da starši poskrbimo za uravnoteženo prehrano svojih otrok. Ko ste dobro seznanjeni z načeli dobre, pravilne prehrane in imate nekaj ustvarjalnih zamisli, postane priprava hranljivih obrokov enostavnejša, celo pri bolj izbirčnih mladih gurmanih.

Ena od možnosti, ki se je izkazala za izjemno učinkovito pri zagotavljanju raznolikega vnosa hranil, je spodbujanje otrok, da uživajo raznoliko in barvito hrano, ki spominja na mavrico.

Zakaj je ta pristop tako fantastičen? Otroci naravnost obožujejo mavrice. Zdravo sadje in zelenjava se lepo pojavljata v različnih barvah. Barviti obroki vsebujejo osnovne vitamine in minerale, kot tudi fitonutriente*, ki izvirajo iz naravnih rastlinskih pigmentov in obogatijo otrokovo in tudi našo prehrano!

Z uživanjem pestre palete barvitih jedi, ki spominjajo na mavrico (seveda brez umetnih barvil), dobijo otroci širok spekter hranilno pomembnih fitonutrientov, ki so ključni za ohranjanje dobrega zdravja.

Uporaba mavrice kot vodilo, poenostavi razumevanje zdrave prehrane, ter ustvari zabavno pustolovščino. Staršem pomaga pri zagotavljanju potrebnih hranil otrokom, obenem pa prehranjevanje spremeni v razburljiv in interaktiven proces za najmlajše.

Vključevanje otrok v aktivnosti, povezane z izbiro hrane, spodbuja njihovo uživanje in razvija radovednost do raznolike hrane. Sodelovanje v procesu, od izbire v trgovini do priprave obrokov ali celo gojenja lastne hrane, lahko okrepi otrokovo zanimanje za hrano. Staršem pa omogoča, da izkažejo svojo kreativnost pri načrtovanju jedilnikov in odkrivanju novih okusov.

Torej, preprosto pravilo: vsak dan poskusite vključiti mavrico sadja in zelenjave v prehrano ter svoje otroke naučite istega. Ne samo, da bo krožnik videti privlačen, ampak bo tudi zagotovil uravnoteženo in hranljivo prehrano za vašega malčka.


* Fitonutrienti so naravne snovi, ki se nahajajo v rastlinah in imajo koristne učinke na zdravje, vendar niso nujno esencialni za preživetje, kot so vitamini in minerali. Te snovi imajo številne pomembne vloge, med drugim pomagajo rastlinam pri obrambi pred škodljivci, boleznimi in UV žarki ter jim dajejo barvo, okus in vonj. Pri ljudeh se fitonutrienti štejejo za koristne zaradi njihove sposobnosti zaščite pred boleznimi, kot so srčne bolezni, rak in nevrodegenerativne bolezni. Nekateri primeri fitonutrientov vključujejo karotenoide, flavonoide, izoflavone, in polifenole.

Barve in prehranski pomen

Poglejmo nekaj barv in povezane koristi za naše telo:

Antocianini: Skupina naravnih pigmentov, ki so odgovorni za modro, vijolično in rdečo barvo v borovnicah in grozdju. Hrana, bogata z antocianini, vsebuje antioksidante, ki podpirajo naše zdravje.

Poleg svoje vloge pri barvanju rastlin imajo antocianini tudi antioksidativne lastnosti in so povezani s številnimi zdravstvenimi koristmi, vključno z zmanjšanjem tveganja za srčno-žilne bolezni, izboljšanjem vida in zmanjšanjem vnetja. Običajno so najbolj opazni v rdečem vinu, jagodah, borovnicah, črnem ribezu, rdečem zelju in drugih rdečih, modrih ali vijoličnih rastlinah.

Likopen: Karotenoid, ki ga najdemo v paradižniku, ustvarja rdečo barvo. Raziskave kažejo, da ima likopen pozitiven učinek na zdravje srca.

Poleg tega, da daježivilom njihovo značilno barvo, likopen pomaga tudi pri zaščiti celic pred poškodbami zaradi prostih radikalov v telesu. Študije so pokazale, da lahko uživanje živil, bogatih z likopenom, koristi zdravju srca, oči in kože ter lahko zmanjša tveganje za nekatere vrste raka, predvsem raka prostate. Likopen je topen v maščobi, zato se bolje absorbira, ko je zaužit z maščobo, kot je na primer olivno olje.

Beta-karoten: Oranžna/rumena barva v številnih sadežih in zelenjavi. Človeško telo pretvarja beta-karoten v vitamin A. Vitamin A pomaga pri rasti, razvoju in ohranjanju vida. Izjemno pomemben je tudi za zdrav imunski sistem, še posebej za regulatorne T celice, ki preprečujejo imunski odziv proti “sebi” (npr. avtoimunski odziv).

Vitamin A je ključen za zdravje vida, imunskega sistema in kože ter igra pomembno vlogo pri ohranjanju zdravih kosti in reproduktivnega sistema. Uživanje hrane, bogate z beta karotenom, lahko pomaga tudi pri zaščiti pred prostimi radikali in zmanjšanju tveganja za določene bolezni, kot so srčne bolezni in določene oblike raka.

Lutein: Zelene in rumene rastline proizvajajo lutein. Ta snov je koncentrirana v rumeni pegi mrežnice v očeh ljudi in igra ključno vlogo pri vidu in zdravju oči.


Lutein je karotenoid, ki ga najdemo predvsem v zeleni listnati zelenjavi, kot sta špinača, ohrovt in blitva, ter v rumenem sadju, kot je koruza. Je močan antioksidant, ki pomaga zaščititi oči pred škodljivimi učinki prostih radikalov in škodljivimi svetlobnimi valovi, kot je modra svetloba. Lutein je pomemben za zdravje oči, saj pomaga zmanjšati tveganje za razvoj starostne degeneracije makule, ki je vodilni vzrok za izgubo vida pri starejših odraslih. Poleg tega lahko lutein koristi tudi zdravju kože ter prispeva k splošnemu zdravju srca in ožilja.

Zeaksantin: Snov zelo podobna luteinu, ki daje oranžno in rdečo barvo rdečim paprikam. Z enako kemično strukturo (z drugačno dvojno vezjo) kot lutein prinaša podobne koristi za oči.

Sadje in zelenjava vsebujeta tudi številne druge vitamine in minerale, kot so vitamin C, folna kislina, kalij, magnezij in kalcij. Eno najboljših hranil, ki ga vsebujejo sadje in zelenjava, pa so vlaknine. Vlaknine pomagajo ohranjati zdravo črevesno floro in podpirajo dobro prebavo.

Otroci lahko izberejo svoje najljubše

Kot sem že omenila, ko so otroci vključeni v pripravo in izbiro, jedo več zdrave hrane.

Odličen način za to je, da jim pustite, da izberejo, kaj želijo jesti ali poskusiti prvič.

To lahko spremenite v učno izkušnjo in v otrokovo prehrano vnesete več hranil.

Pripravila sem vam brošuro “Sadno – zelenjavna mavrica”, ki vam lahko pomaga (prenesite jo tukaj).

Brošura vsebuje pisano preglednico za na vaš hladilnik, z mavrico sadja in zelenjave, za zapisovanje idej, ter stran za barvanje, da bodo vaši otroci vključeni v zabavo.

Natisnite preglednico in jo postavite na vidno mesto (npr. na hladilnik). Prikazujte jo otroku in razpravljajte o tem, kako različne barve vsebujejo različna hranila (in kako kul je to!), nato pa jim dovolite, da izberejo, katero barvno kategorijo in/ali hrano bi želeli poskusiti.

Poleg pomoči otroku je preglednica odlično orodje, ki vas bo spomnila na različno sadje in zelenjavo, ki bi ga želeli uporabiti pri kuhanju. Uporabite jo tudi kot seznam za nakup.

Iz tega naredite celo igro. Vsak teden se kot družina lotite izziva, da poskusite novo sadje ali zelenjavo na tem seznamu. Nedelja je pogosto naš dan, ko skupaj kot družina pripravljamo nekaj novega in drugačnega. Pripravite prilogo z novo zelenjavo ali celo brezglutensko pito z novim sadjem. Če to počnete teden za tednom, lahko med svoje zelenjavne jedi, vključite nekaj okusnih sladic, da ohranite igro zanimivo in vznemirljivo.

Ideje za mavrične obroke


Tukaj je nekaj barvitih predlogov, ki so otrokom zelo všeč.

Sadno-zelenjavna nabodala

S sadnimi nabodali lahko otroci poskusijo nove sadeže. So enostavni za pripravo. Enostavno se jih poje, so lepa in praznična, primerna za zabavo, hkrati pa so polna hranilnih snovi. Uporabite lahko katero koli sadje, ki vam je všeč. Na primer lubenico, mango, jagode ali melono.

Pisana zelenjava

Za otroke, ki so novi pri uživanju zelenjave, je kombinacija hrane, ki jo imajo radi (sadje), z neznano hrano (zelenjava) dober način za spodbujanje raziskovanja (in uspešno uživanje) zelenjave.

Pestra barvna paleta je tako zabavna. Vsi vseh starosti jih imajo radi. Poleg tega so polni hranilnih snovi.

Pisan pekač s piščancem in zelenjavo

Obroki na enem pekaču so danes zelo priljubljeni, saj so zelo enostavni za pripravo in čiščenje. Na en pekač položite piščančje meso (file prsi) in zelenjavo (krompir, sladki krompir, korenček, rdeča paprika, brstični ohrovt)) in pecite, dokler ni vse pripravljeno. Obrok postrezite neposredno iz pečice na mizo, za čudovit prikaz barvitosti zelenjave.

Mavrična solata

Še en način, kako dobiti mavrico barv, je s pomočjo mavrične solate. Pripravimo jo lahko v skledi ali pa v kozarcu, tudi za s sabo. Ko pripravljamo solato za s sabo, pazimo na to, da dodamo preliv za solato na dno, da ne bo postala kašasta. Ko jo želite pojesti, jo preprosto pretresite, da se preliv premeša s solato in dober tek!

Obstaja veliko idej in možnosti. Pripravite lahko tudi smuti. Sestavine po plasteh zložite v mešalnik, v mavričnem vrstnem redu, nato ga premešajte, da vidite, kakšne barve je.

Naredite umetnino; na primer, otrok lahko na krožniku naredi mavrico iz sadja in zelenjave, ki jo potem pojeste.

Želim vam obilico ustvarjalnih užitkov.

ADHD knjižnica

Želim dostop do pripomočkov za učinkovitejše reševanje izzivov povezanih z ADHD

GDPR privolitev *
Komentarji so izklopljeni za Uporaba mavrice za poučevanje otrok o zdravi prehrani
Verified by MonsterInsights