Spanje ni pomembno samo zato, da je otrok naslednje jutro manj utrujen. Kakovosten spanec je pomemben za otrokovo počutje, pozornost, učenje, vedenje in vsakodnevno delovanje.

Pri otroku z ADHD pa je lahko prav večer tisti del dneva, ko se težave še bolj izrazijo. Ko bi se moral dan počasi umirjati, otrok še vedno teka naokoli, težko prekine dejavnost, išče nove dražljaje, odlaša z odhodom v posteljo ali preprosto ne more umiriti svojih misli.

Zato ni nič nenavadnega, če je čas za spanje za družino naporen.

Hkrati pa velja tudi obratno: težave s spanjem lahko vplivajo na pozornost, vedenje in čustveno uravnavanje. Pri otrocih in mladostnikih z ADHD se tako lahko vzpostavi začaran krog, v katerem ADHD otežuje večerno umirjanje, slab spanec pa naslednji dan dodatno oteži soočanje z vsakodnevnimi izzivi. [1]

Zato spanec ni nekaj, kar bi bilo smiselno obravnavati ločeno od ADHD. Je pomemben del otrokovega vsakdana.

Zakaj je spanec pri otroku z ADHD tako pomemben?

Otroški možgani so čez dan izpostavljeni ogromno informacijam, dražljajem in zahtevam. Spanje je čas, ko se telo in možgani spočijejo in pripravijo na nov dan.

Ko otrok ne spi dovolj ali je njegov spanec pogosto moten, je lahko naslednji dan bolj razdražljiv, težje zbran, čustveno občutljivejši ali se težje spopada z zahtevami, ki so pred njim.

Pri otroku z ADHD so lahko takšne spremembe še posebej opazne, saj se prepletajo z že obstoječimi težavami s pozornostjo, impulzivnostjo in čustvenim uravnavanjem. Pregled raziskav pri otrocih in mladostnikih z ADHD ugotavlja povezavo med motnjami spanja ter čustvenimi in vedenjskimi težavami. [1]

Pomembno pa je, da ne gledamo samo na število ur spanja. Pomembni so tudi kakovost spanja, čas uspavanja, nočna prebujanja in otrokovo počutje čez dan.

Otroci v različnih starostnih obdobjih potrebujejo različno količino spanja. Šolarji med 6. in 12. letom praviloma potrebujejo 9–12 ur spanja na dan, mladostniki med 13. in 17. letom pa 8–10 ur. [2]

Zakaj se otrok z ADHD zvečer težje umiri?

Če otrok zvečer težko zaspi, to še ne pomeni, da je neposlušen ali da se noče umiriti.

Za nekatere otroke z ADHD je prehod iz dejavnosti v mirovanje preprosto težji.

Čez dan se dogaja veliko stvari. Otrok je v šoli, med ljudmi, pri pouku, pri športu, doma ga čakajo naloge, pogovori, igra in različni dražljaji. Ko pride večer, pa od njega pričakujemo, da bo vse skupaj naenkrat pustil za seboj in šel mirno v posteljo.

To je lahko velik preskok.

Otrok lahko:

• težko prekine dejavnost, ki ga zanima,
• potrebuje več časa za prehod iz ene dejavnosti v drugo,
• zvečer išče dodatne dražljaje,
• ima veliko misli in jih težko umiri,
• težko oceni, koliko časa je že minilo,
• se šele zvečer spomni stvari, ki jih mora še narediti,
• težko prenaša mirovanje in dolgčas.

Zato je lahko večerna rutina veliko več kot samo seznam opravil.

Otroku pomaga ustvariti predvidljiv prehod iz aktivnega dela dneva v počitek.

Večerna rutina pomaga telesu in možganom preiti v počitek

Otroku ni treba ustvariti popolne večerne rutine.

Pravzaprav je pogosto bolje, da je rutina preprosta, ponovljiva in izvedljiva tudi takrat, ko je dan naporen.

Pomembno je predvsem, da se zaporedje čim bolj ponavlja.

Na primer:

večerja → umivanje → pižama → priprava stvari za naslednji dan → mirna dejavnost → postelja → knjiga → spanje

Pri mlajšem otroku lahko zaporedje tudi narišemo ali prikažemo s slikami.

Pri starejšem otroku pa lahko skupaj določimo nekaj stalnih korakov.

Ni pomembno, da je rutina vsak večer izvedena popolnoma enako. Pomembno je, da otrok ve, kaj prihaja.

Prostor za spanje naj bo miren in prijeten

Ne glede na to, ali otrok spi v otroški sobi, si sobo deli z bratom ali sestro ali spi v drugi sobi, je pomembno, da je prostor, v katerem spi, čim bolj miren in povezan s počitkom.

Ni treba, da je soba popolna ali urejena kot hotelska soba. Pomembneje je, da otrok v njej lahko počiva brez nepotrebnih motenj.

Če je mogoče, naj bo prostor za spanje:

• dovolj temen,
• miren,
• prijetno hladen in ne prevroč,
• dobro prezračen,
• urejen tako, da pred spanjem ne spodbuja dodatne igre in aktivnosti.

Če je otrok občutljiv na svetlobo ali zvoke, je vredno preveriti tudi manj očitne stvari. Morda ga ponoči moti svetloba skozi okno, hrup s hodnika ali naprava, ki ponoči sveti.

Pomembno pa je tudi, kako prostor uporabljamo pred spanjem.

Čeprav lahko otrok pred spanjem v svoji sobi bere knjigo, se pogovarja s staršem ali se drugače umirja, naj prostor, kjer spi, ne postane prostor za gledanje televizije, igranje videoiger ali uporabo telefona tik pred spanjem.

Enako velja tudi za odrasle. Če je spalnica prostor za počitek, je dobro, da tudi mi poskušamo ohraniti povezavo med spalnico in spanjem ter jo čim bolj ločiti od dela, gledanja televizije ali drugih dejavnosti, ki nas ohranjajo budne.

Cilj ni popolna spalna soba, ampak okolje, ki telesu in možganom pomaga razumeti, da prihaja čas za počitek.

Zasloni pred spanjem – zakaj jih je dobro odložiti?

Telefon, tablica, računalnik in druge naprave z zasloni so postale del našega vsakdana. Prav zato je lahko večerni prehod brez njih za otroka in tudi za starše precejšen izziv.

Pred spanjem pa je koristno, da se uporaba zaslonov postopoma zaključi. NIJZ priporoča, da otrok oziroma mladostnik elektronskih naprav ne uporablja vsaj 30 minut pred spanjem in da naprave ponoči niso v spalnem prostoru. Prav tako svetuje, da se pred spanjem izogibamo predvsem stimulativnim in interaktivnim vsebinam.

Pri tem ne gre samo za svetlobo zaslona. Če otrok tik pred spanjem gleda zanimiv videoposnetek, igra igro, klepeta ali preverja sporočila, možgani še vedno dobivajo veliko dražljajev. Poleg tega lahko uporaba zaslonov hitro podaljša čas budnosti in prestavi odhod v posteljo.

Kaj lahko naredimo namesto tega?

Namesto da otroku samo rečemo »odloži telefon«, je pogosto lažje, če mu ponudimo jasen zaključek večera in nekaj, kar lahko počne namesto uporabe zaslona.

To je lahko:

• branje knjige,
• poslušanje mirne glasbe,
• pogovor s staršem,
• priprava stvari za naslednji dan,
• risanje ali druga mirna ustvarjalna dejavnost,
• kratka sprostitvena ali dihalna vaja.

NIJZ med mirnimi dejavnostmi pred spanjem navaja na primer branje, poslušanje glasbe in pisanje dnevnika.

Pri otroku z ADHD je lahko še posebej koristno, da je čas zaključka uporabe zaslonov predvidljiv. Namesto vsakodnevnega pogajanja lahko družina določi uro oziroma trenutek večera, ko se zasloni pospravijo. Telefon ali tablica lahko nato čez noč ostaneta zunaj prostora, kjer otrok spi.

Pri tem je pomemben tudi zgled odraslih. Če želimo, da otrok pred spanjem odloži telefon, je lažje vztrajati pri dogovoru, če podobno večerno navado poskušamo ohranjati tudi sami.

Ko se čas pred zasloni zaključi, naj sledijo mirnejše dejavnosti in postopno umirjanje pred spanjem. Pomembno je, da imajo otrokovo telo in možgani pred spanjem dovolj časa za umiritev.

Kaj lahko čez dan naredimo za boljši nočni spanec?

Na spanec ne vpliva samo zadnja ura pred odhodom v posteljo.

Tudi dogajanje čez dan lahko pomaga ustvariti pogoje za dober nočni spanec.

Dnevna svetloba

Naravna svetloba je pomemben del našega cirkadianega ritma.

Zato je koristno, da otrok čez dan nekaj časa preživi zunaj, še posebej zjutraj in dopoldne.

Ni treba, da je to posebna aktivnost.

Lahko je sprehod do šole, igra zunaj, kolesarjenje, hoja ali preprosto nekaj časa na dnevni svetlobi.

Gibanje

Otroci potrebujejo gibanje. Telesna dejavnost čez dan je del zdravih spalnih navad, vendar tik pred spanjem običajno bolj ustrezajo mirnejše dejavnosti.

Pri otroku z ADHD je gibanje lahko pomemben del dneva – ne zato, da bi ga »utrujali do izčrpanosti«, ampak zato, ker otrok potrebuje dovolj priložnosti za naravno telesno aktivnost.

Reden čas odhoda v posteljo

Telo ima rado predvidljivost.

Če je otrok en večer v postelji ob 20.00, naslednji dan ob 22.00, ob koncu tedna pa še veliko kasneje, je težje vzdrževati stabilen ritem.

Zato je dobro, da je čas odhoda v posteljo približno podoben tudi med posameznimi dnevi. Tudi NIJZ med priporočili za urejeno spanje navaja pomen rednega urnika uspavanja in prebujanja ter svetuje, da tudi med vikendom ohranjamo razmeroma reden ritem spanja. [2]

Ni pa treba, da je ura vsak večer popolnoma enaka.

Kaj pa hrana in pijača?

Tudi večerja je lahko del spalne rutine.

Pred spanjem ni idealno, da je otrok zelo lačen, hkrati pa tudi zelo težek obrok tik pred spanjem ni najboljša izbira.

Posebej velja biti pozoren na kofein.

Kofein ni samo v kavi. Najdemo ga lahko tudi v energijskih pijačah, nekaterih čajih, coca coli in drugih pijačah.

Pri otrocih in mladostnikih je zato smiselno uživanje kofeina omejevati, še posebej v popoldanskem in večernem času. NIJZ priporoča, da se kofeinu izogibajo vsaj štiri ure pred spanjem. [3]

Če je otrok zvečer lačen, lahko po potrebi ponudimo manjši, preprost prigrizek, vendar ni treba iskati posebne »hrane za spanje«.

Za dober spanec je pomembnejša celotna prehrana in dnevni ritem kot pa posamezno živilo.

Kaj, če otrok še vedno ne spi dobro?

Včasih dobra rutina preprosto ni dovolj.

Če otrok kljub urejenemu večernemu ritmu pogosto zelo težko zaspi, se ponoči pogosto prebuja, zelo zgodaj vstaja, smrči, ima težave z dihanjem med spanjem ali je čez dan izrazito utrujen, je smiselno poiskati vzrok.

Pri otroku z ADHD ni dobro vsako težavo s spanjem avtomatično pripisati ADHD.

Vzrok je lahko tudi drugačen – na primer motnja dihanja med spanjem, sindrom nemirnih nog, neustrezen spalni ritem, tesnoba ali vpliv zdravil. Pregledi literature poudarjajo, da je pri otrocih z ADHD smiselno težave s spanjem oceniti posebej in jih ne obravnavati zgolj kot del ADHD. [1, 4]

Če težave vztrajajo, se je zato smiselno pogovoriti s pediatrom oziroma zdravnikom.

Koristen je lahko tudi dnevnik spanja.

Vanjo lahko nekaj časa zapisujemo:

• kdaj je otrok šel v posteljo,
• približno kdaj je zaspal,
• ali se je ponoči zbujal,
• kdaj se je zbudil zjutraj,
• ali je čez dan spal,
• koliko časa je uporabljal zaslone pred spanjem,
• kako je bil naslednji dan razpoložen in spočit.

Tak zapis lahko pomaga opaziti vzorce, ki jih sicer hitro spregledamo.

Kaj pravijo novejše raziskave?

Raziskovanje spanja pri otrocih z ADHD se v zadnjih letih precej razvija.

Novejša meta-analiza, objavljena leta 2026, je vključila 40 randomiziranih kontroliranih raziskav s skupaj 4.361 otroki in mladostniki z ADHD. Raziskovalci so ugotovili, da imajo proučevani pristopi na splošno učinek na nekatere kazalnike spanja, pri čemer posebej poudarjajo pomen večkomponentnih in individualno prilagojenih pristopov. Hkrati opozarjajo, da so potrebne še kakovostnejše raziskave. [5]

To je pomembno sporočilo tudi za starše:

Ni treba iskati ene čudežne rešitve.

Pri spanju lahko pomagajo različni pristopi, vendar je smiselno razmišljati o otroku kot celoti in pogledati, kaj se dogaja čez dan, zvečer in ponoči.

Tudi pregled raziskav iz leta 2024 je pokazal, da se področje vedenjskih in drugih pristopov za izboljšanje spanja pri ADHD razvija, vendar je bilo takrat na voljo še razmeroma malo randomiziranih raziskav. [6]

Zato danes lahko govorimo o obetavnih pristopih, ne pa o eni univerzalni metodi, ki bi delovala za vsakega otroka.

Ko je večer mirnejši, je lahko mirnejša tudi družina

Večerna rutina ni namenjena temu, da bi iz otroka naredili popolnega »spalca«.

In tudi starši ne potrebujemo popolnega večera.

Pri otroku z ADHD je bolj pomembno, da ustvarimo predvidljivo okolje, v katerem je prehod iz aktivnega dneva v počitek nekoliko lažji.

Morda bo danes uspavanje trajalo 20 minut, jutri 40.

Morda bo otrok kakšen večer potreboval več bližine, drugič bo želel sam prebrati nekaj strani knjige.

To ne pomeni, da rutina ne deluje.

Pomembno je, da se k njej vračamo in jo po potrebi prilagajamo otroku, ki je pred nami.

Dober spanec se ne začne šele takrat, ko otrok leže v posteljo.

Začne se že čez dan – z dovolj gibanja, dnevne svetlobe, primernim ritmom, umirjanjem zvečer in okoljem, v katerem telo dobi jasen signal, da je čas za počitek.

In včasih je največ, kar lahko naredimo, to, da večer malo poenostavimo.

Manj dražljajev. Manj hitenja. Več predvidljivosti.

Še nekaj o naravni podpori

Če vas zanima tudi uporaba eteričnih olj kot ene od možnosti za ustvarjanje prijetnega večernega okolja, si lahko preberete članek:

Eterična olja za boljši fokus, spanje in umirjanje otrok z ADHD – naravna podpora za starše in otroke

V tem članku se namerno ne spuščam v podrobnosti o eteričnih oljih, saj si zaslužijo ločeno obravnavo. Pomembno pa je, da tudi pri naravnih izdelkih upoštevamo starost otroka, način uporabe in varnostna priporočila.

Potrebuješ še več praktičnih pripomočkov za vsakdan z otrokom z ADHD?

V ADHD knjižnici te čakajo brezplačni vodiči, delovni listi in drugi praktični pripomočki, ki ti lahko pomagajo pri vsakodnevnih izzivih z otrokom z ADHD.

Viri

[1] Gruber R, et al. The Associations Between Sleep and Externalizing and Internalizing Problems in Children and Adolescents with Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder: Empirical Findings, Clinical Implications, and Future Research Directions. Psychiatric Clinics of North America. 2024. DOI: 10.1016/j.psc.2023.06.012.

[2] Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ). Nazaj v šolski ritem – kako urediti spanje otrok in mladostnikov. Posodobljeno 27. 8. 2026.

[3] Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ). Priporočila za dobro spanje – za otroke in mladostnike.

[4] Malhi N, Weiss M, Waxmonsky J, Baweja R. Sleep disturbances in children and adolescents with attention-deficit/hyperactivity disorder: A narrative review. World Journal of Clinical Pediatrics. 2025;14(4):110612. DOI: 10.5409/wjcp.v14.i4.110612.

[5] The influence of existing interventions on sleep of youth with attention-deficit/hyperactivity disorder: A meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep Medicine Reviews. 2026. DOI: 10.1016/j.smrv.2026.102303.

[6] Cortese S, Veronesi GF, Gabellone A, et al. The management of sleep disturbances in children with attention-deficit/hyperactivity disorder (ADHD): an update of the literature. Expert Review of Neurotherapeutics. 2024;24(6):585–596. DOI: 10.1080/14737175.2024.2353692.